৫০টি সুস্বাস্থ্যের জন্য উপকারী খাবারের তালিকা ।। Healthy Foods

সুস্থ জীবনযাপন এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সঠিক খাদ্য নির্বাচন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিচে ৫০ টি সুস্বাস্থ্যের জন্য উপকারী খাবারের তালিকা দেয়া হলো, যা আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

 

ফল ও বেরি

ফল ও বেরি

ফল ও বেরি প্রায়ই স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসেবে পরিচিত, কারণ এগুলো মিষ্টি, পুষ্টিকর এবং সহজে খাওয়া যায়।

1।   আপেল: ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস দ্বারা সমৃদ্ধ। খেতে খুবই সহজ এবং দারুণ স্ন্যাক হিসেবে কাজ করে।

2।  অ্যাভোকাডো: এটি উচ্চমানের স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি প্রদান করে। সালাদ ড্রেসিং হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন বা টোস্টে লাগাতে পারেন।

3।  কলা: পটাসিয়ামের ভালো উৎস, ভিটামিন B6 এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ। সহজে বহনযোগ্য এবং খাবারের জন্য উপযুক্ত।

4।  ব্লুবেরি: অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস দ্বারা পরিপূর্ণ এবং সুস্বাদু।

5।  কমলা: ভিটামিন C এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ। এটি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।

6।  স্ট্রবেরি: পুষ্টিতে ভরপুর এবং কম কার্বস ও ক্যালোরি ধারণ করে। স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট হিসেবে উপভোগ করা যায়।

অন্য কিছু স্বাস্থ্যকর ফলের মধ্যে রয়েছে চেরি, আঙ্গুর, গ্রেপফ্রুট, কিউই, লেবু, ম্যাঙ্গো, তরমুজ, জলপাই, পীচ, পিয়ার, আনারস, প্লাম, এবং রেসপবেরি।

ডিম

ডিম

7।  ডিম: ডিম অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং প্রোটিনের ভালো উৎস। আগে কোলেস্টেরলের কারণে এটি একটু বিতর্কিত ছিল, তবে এখন এটি স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের ভাল উৎস হিসেবে বিবেচিত।

মাংস

মাংস

স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যায় কিছু লীন, অপ্রসেসড মাংস।

8।        লীন বিফ(অল্প চর্বি যুক্ত গরুর মাংস): প্রোটিন এবং উচ্চমাত্রায় বিয়োঅ্যাভেইলেবল আয়রন প্রদান করে।

9।            চিকেন ব্রেস্ট (মুরগির বুকের মাংস): কম চর্বি এবং ক্যালোরি, কিন্তু উচ্চ প্রোটিন।

10।          ল্যাম্ব ও মাটন: গ্রাস-ফেড হয়ে থাকে এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভালো উৎস।

বাদাম ও বীজ

বাদাম ও বীজ

বেশিরভাগ বাদাম এবং বীজ উচ্চ মানের চর্বি এবং ক্যালোরি ধারণ করে, কিন্তু এগুলি হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে।

11।                 কাঠবাদাম: ভিটামিন E, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ। ওজন কমাতে এবং হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক।

12।                 চিয়া সীড: ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।

13।                নারিকেল: ফাইবার এবং এমসিটি (মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডস) সরবরাহ করে।

14।                ম্যাকাডেমিয়া বাদাম: মোনোআন্স্যাচুরেটেড ফ্যাটে সমৃদ্ধ।

15।                আখরোট: ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং মিনারেলে সমৃদ্ধ।

শাকসবজি 

শাকসবজি

শাকসবজি পুষ্টির অত্যন্ত ঘন উৎস এবং বিভিন্ন পুষ্টিগুণ প্রদান করে।

16।                 আসপ্যাগাস: কম কার্বস ও ক্যালোরি, ভিটামিন K সমৃদ্ধ।

17।                শিমলা মরিচ: বিভিন্ন রঙে পাওয়া যায় এবং ভিটামিন C ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস প্রদান করে।

18।                ব্রোকলি: উচ্চ ফাইবার এবং ভিটামিন C, K প্রদান করে।

19।                 গাজর: ফাইবার এবং ভিটামিন K এর ভাল উৎস।

20।                ফুলকপি: কুর্কুমিন ও ভিটামিন K সমৃদ্ধ।

21।                 কাকর: বেশিরভাগ জল এবং কম ক্যালোরি ধারণ করে।

22।                রসুন: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল গুণাবলী রয়েছে।

23।                কেল (কালে পালং): ফাইবার, ভিটামিন C এবং K এর ভাল উৎস।

24।                পেঁয়াজ: সুগন্ধি এবং নানা স্বাস্থ্যগত উপকারিতা প্রদান করে।

25।                টমেটো: পটাসিয়াম এবং ভিটামিন C প্রদান করে।

26।               আরো কিছু স্বাস্থ্যকর শাকসবজির মধ্যে রয়েছে: আর্টিচোক, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, সেলারি, বেগুন, লিক, সালাদ পাতা, মাশরুম, মুলা, স্কোয়াশ, সুইস চার্ড, কোলার্ড গ্রিনস, টার্নিপস এবং জুচিনি।

মাছ ও সীফুড 

মাছ ও সীফুড

মাছ এবং সীফুড স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং আয়োডিন সমৃদ্ধ।

27।                সালমোন ফিস: প্রোটিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ।

28।                সার্ডিন বা চন্দনা মাছ: ছোট, তৈলাক্ত এবং পুষ্টিকর মাছ।

29।                শেলফিশ (শামুক-ঝিনুক জাতীয় প্রাণী): ক্ল্যাম, মোলাস্ক এবং ওস্টারসহ বিভিন্ন প্রকার।

30।                শ্রিম্প(চিংড়ি জাতীয় প্রাণী): প্রোটিনে সমৃদ্ধ এবং কম ক্যালোরি।

31।                ট্রাউট মাছ: সুস্বাদু মিঠা পানির মাছ।

32।                টুনা মাছ: কম চর্বি এবং উচ্চ প্রোটিন।

শস্য 

শস্য

পূর্ণ শস্য (শস্যের পুরো অংশ) স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার প্রদান করে।

33।                ব্রাউন রাইস: সাদা চালের তুলনায় বেশি পুষ্টিকর।

34।                ওটস: বিটা-গ্লুকান নামক শক্তিশালী ফাইবার সরবরাহ করে।

35।                কুইনোয়া (দক্ষিণ আমেরিকার অ্যান্ডিস পর্বতের আদি উদ্ভিদ):  উচ্চ পুষ্টিগুণ এবং প্লান্ট-বেসড প্রোটিনের ভালো উৎস।

রুটি 

রুটি

পূর্ণ শস্য (শস্যের পুরো অংশ) রুটি বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি প্রদান করে।

36।                এজেকিয়েল রুটি (গম, মটর, সয়াবিন, এবং বাদাম এর সমন্বয়ে তৈরি): জৈব স্প্রাউটেড শস্য এবং দাল দিয়ে তৈরি।

37।                ঘরে তৈরি লো-কার্ব এবং গ্লুটেন-মুক্ত রুটি: নিজেই বানাতে পারেন।

ডাল 

ডাল

ডাল একটি ভাল উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিন উৎস এবং ফাইবার সরবরাহ করে।

38।                সবুজ মটরশুঁটি: সাইড ডিশ বা সালাদে ব্যবহার করুন।

39।                কিডনি বিনস (শিমের বীজ): ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন।

40।                মসুর ডাল: উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ।

41।                পিনাট (বাদাম): প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সমৃদ্ধ।

দুগ্ধজাত পণ্য

দুগ্ধজাত পণ্য

যারা দুধ হজম করতে পারে, তাদের জন্য দুগ্ধজাত পণ্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উৎস।

42।                পনির: প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি প্রদান করে।

43।                দুগ্ধ: ভিটামিন, মিনারেল এবং প্রোটিন সরবরাহ করে।

44।                দই: প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া সমৃদ্ধ।

চর্বি ও তেল

চর্বি ও তেল

অসন্তৃপ্ত চর্বি এবং তেল স্বাস্থ্যকর।

45।                এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল: হৃদরোগ প্রতিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।

46।                কোকোনাট অয়েল: এমসিটি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে।

টিউবারস

টিউবারস

টিউবারস বিভিন্ন পুষ্টি প্রদান করে এবং প্রায়ই স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ হয়।

47।                আলু: পটাসিয়াম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।

48।                মিষ্টি আলু: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিটা-ক্যারোটিনে সমৃদ্ধ।

আপেল সিডার ভিনেগার

49।                আপেল সিডার ভিনেগার খাবারের সাথে খাওয়া হলে খাবারের পর রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। যদিও এর কার্যকারিতা সম্পর্কে আরও গবেষণার প্রয়োজন রয়েছে, এটি সালাদ ড্রেসিং হিসেবে ব্যবহার করা অথবা খাবারে স্বাদ বাড়ানোর জন্য ভাল।

ডার্ক চকলেট

50।                ডার্ক চকলেটে উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, বিশেষ করে ফ্ল্যাভোনয়েডস, কোলেস্টেরল ব্যবস্থাপনা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে। তবে, সাধারণত যে পরিমাণ চকলেট খাওয়া হয় তা সাধারণত উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে না। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন চকলেট খাওয়ার সুপারিশ করে, কিন্তু তা পরিমিত পরিমাণে এবং মূলত আনন্দের জন্য।

শেষ কথা

আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করার বা নতুন খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চিন্তা করছেন? উপরের তালিকার অনেক খাবার সহজেই আপনার রুটিনে যোগ করা যেতে পারে। এগুলির মধ্যে বেশিরভাগ খাবার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং কিছু খাবার ওজন হ্রাসেও সহায়ক হতে পারে।

 

FAQ:

১. সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ২০টি খাবার কী কী?

উত্তর: ২০২১ সালের গবেষণায় ৫৪টি বৈশিষ্ট্য নিয়ে একটি স্কোরিং সিস্টেম উন্নয়ন করা হয়েছে, যা খাদ্য ক্যাটাগরিগুলির ওপর ভিত্তি করে। এই স্কোরিং সিস্টেমের গড় মান অনুসারে, সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্য ক্যাটাগরিগুলি হল:

ডাল, সবজি, ফল, মাছ ও সামুদ্রিক খাবার, সস ও কন্ডিমেন্ট, দুগ্ধজাত খাবার, মিশ্র খাবার, পানীয়, শস্য, মাংস, পোলট্রি, ডিম, চর্বি ও তেল, স্বাদযুক্ত স্ন্যাকস ও মিষ্টান্ন

২. প্রতিদিন কোন খাবারগুলো খাওয়া স্বাস্থ্যকর?

উত্তর: ডায়েটারি গাইডলাইনস ফর আমেরিকানস ২০২০-২০২৫ অনুসারে, প্রতিদিন বিভিন্ন প্রকার ফল, সবজি, দুগ্ধজাত খাবার, শস্য, এবং প্রোটিন-containing খাবার (উদ্ভিদভিত্তিক বা লীন মাংস বা মাছ থেকে) খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত।

৩. স্বাস্থ্যকর খাবার কী?

উত্তর: কোনও একক খাবার সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান করতে পারে না, তাই একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য খাওয়া সবচেয়ে ভাল উপায়। এছাড়া, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও যে কোনও শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে কিছু খাবার খাওয়া সীমিত হতে পারে। আপনার জন্য সেরা পুষ্টি পরিকল্পনা নির্ধারণ করতে আপনার চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।

তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে নিম্নলিখিত খাবারগুলো সবচেয়ে বেশি পুষ্টির ঘনত্বযুক্ত:

অর্গান মিটস, ছোট মাছ, গা dark ় সবুজ পাতা যুক্ত সবজি, বিভালভস (যেমন: ঝিনুক ও শামুক), ক্রাস্টাসিয়ান (যেমন: লবস্টার ও চিংড়ি), ছাগলের মাংস, গরুর মাংস, ডিম, দুগ্ধ, ক্যানড ফিশ (হাড় সহ), মটন, ল্যাম্ব।

 

তথ্যসূত্র:

Maharaj, V. (2015). "Apple cider vinegar: Benefits, dosage, and how to use it". Healthline. Retrieved from Healthline

B, A. (2021). "Apple cider vinegar for diabetes: What the research says". American Diabetes Association. Retrieved from Diabetes.org

Liu, H. (2020). "Dark chocolate and cardiovascular health: A review of current research". American Heart Association. Retrieved from Heart.org

D, K. (2022). "Flavonoids in dark chocolate: Health benefits and recommended intake". Harvard T.H. Chan School of Public Health. Retrieved from Harvard.edu

H, L. (2021). "The healthiest foods: A comprehensive guide". Nutrients Journal. Retrieved from MDPI

G, T. (2021). "Top 20 most nutrient-dense foods". Food and Nutrition Research. Retrieved from FoodAndNutritionResearch.org

USDA. (2020). "Dietary Guidelines for Americans 2020-2025". U.S. Department of Agriculture. Retrieved from DietaryGuidelines.gov

R, M. (2021). "The most nutrient-dense foods: A research review". Journal of Nutrition and Health. Retrieved from JournalOfNutritionAndHealth.com

C, R. (2022). "Optimal food choices for balanced nutrition". Healthline. Retrieved from Healthline